2019.03.01 05:58 臺北時間

【心理學S01E08】動不動就氣pupu? 吃東西又不節制? 2點指出你意志力不足的原因

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生活
童年自制力好,長大後的社經地位也比較高?第8集心理學好好玩,要從眾多實驗中,說明意志力在生活中扮演的角色,以及如何能增進意志力?
童年自制力好,長大後的社經地位也比較高?第8集心理學好好玩,要從眾多實驗中,說明意志力在生活中扮演的角色,以及如何能增進意志力?
好好玩第一季節目將要到尾聲,邀請大家來填問卷,抽獎品!詳細活動辦法在本篇文末。
有一個研究調查法官審查罪犯假釋的情況,發現排在早上的案件跟排在下午的案件比起來,上午審理的罪犯比較容易獲得假釋。為什麼會這樣子呢?其中一個解釋,就是因為法官等到下午,精力已經被消耗掉許多、處於決策疲勞的情況,因此傾向做出保守的決定,也就是拒絕假釋,因為這樣是最安全的選擇。
上週談拖延行為時,就有聊到面臨誘惑時,得有一些方法來控制自己,不然注意力被誘惑拉走,該做的事就會繼續拖延,此時需要發揮的,就是我們經常講的──意志力。
生活中很多情境都會需要意志力,例如:上課很想講話但得克制、被上司罵心理不爽但不能表現出來、在減重時特別想吃甜點等等,這些都會需要意志力,讓自己表現出合適的行為。或者,如果你有一個長期目標需要執行,比方說要養成運動習慣,要飲食控制,這些也都需要意志力來幫忙,才能達成目標。
既然意志力如此重要,今天就來聊聊什麼是意志力是什麼吧。

意志力是什麼?

意志力是什麼?心理學一般會以「自我控制」來說明,也就是說要控制自己,才能做出合適的行為與反應。大家可能會認為,做好自我控制對個人有幫助,但其實不只是對個人,對團體也很重要。在人很多的群體當中,每個人都需要有一定程度的自制力,才可以維持秩序。大家想像一下,有十幾個2、3歲的小朋友玩在一起,在沒有大人照顧的情況下,玩著玩著一定會發生爭扯的,這便是因為孩子的自制能力還沒發展完好的關係。
那自我控制又有哪些類型呢?其實幾乎所有用到理性的項目都需要自我控制:當遇到主管或者是下屬出狀況時,心裡想生氣又不能表現出來,此時就要控制自己的情緒;或是明明很想要吃蛋糕,但正在節食不能吃,這就是衝動控制;你正在跑馬拉松,跑到最後5公里了,身體很累、腳很痠想停下來,但還是要堅持到最後,這種是表現控制。
童年自制力比較好的小孩,長大後也會… …
有一個非常知名的棉花糖實驗,研究者找來3-5歲的孩童坐在桌前,桌上有一顆棉花糖。研究者告訴受試者,如果可以15分鐘內不把桌上的棉花糖吃掉,就可以再獲得一顆。孩子們當然都想要把棉花糖吃掉,但也希望可以多吃一顆,所以在那15分鐘非常掙扎。研究者發現,那些在小時候可以克制住不吃棉花糖的受試者,長大以後的學業成就也會比較好。
棉花糖實驗雖然有名,但他的結果還不是最驚人的。2010年發表的一份研究,追蹤一千多位受試者,在他們小的時候就由各面向來評估孩子的自我控制能力,等到成年後,再把各種行為指標與小時候的自制力程度做比較。結果發現:小時候自制力越高的受試者,長大後社經地位和收入也會比較好、比較不會有犯罪前科、離婚率低、健康情況也比較好。

生蘿蔔跟烤餅乾的難題

意志力看起來這麼重要,生活中也有很多事情需要發揮它,但意志力是取之不盡、用之不竭的嗎?當然不是。每當你有需要發揮意志力的工作,就會消耗掉一點精力,便可能影響到後續意志力的發揮。例如一個經典的生蘿蔔實驗:研究者找一群肚子很餓的人進到房間,房間桌上擺了剛出爐的餅乾、巧克力及好吃的食物,還有一些不怎麼好吃的生蘿蔔。進來的這些人,有一部分可以吃餅乾,但另外的人被指定只能吃生蘿蔔,對那些只能吃生蘿蔔的人,待在同個房間裡簡直是煎熬,此時他們就必須發揮自制力。
一段時間過後,實驗者把這些人帶到下一個房間,請他們進行另一個作業,看哪一組人持續解題的時間比較長。題目幾乎都是無解的,這個實驗只是要知道誰能堅持比較久。結果發現:那些之前只能吃生蘿蔔的人,因為已經發揮過意志力,所以在第二階段的解題中,表現就明顯變差。所以意志力不是你說要發揮,就有得發揮,它實際上是會消耗掉心理資源的。
還有另一個研究,調查法官審查罪犯假釋的情況,發現排在早上的案件跟排在下午的案件相比下來,在上午被審理的罪犯比較容易獲得假釋。為什麼會這樣子呢?其中一個解釋,就是因為法官等到下午,精力已經被消耗掉許多、處於決策疲勞的情況,傾向做出保守的決定,也就是拒絕假釋,因為這樣是最安全的選擇。

提升意志力的兩種方法

那要怎麼樣才能提升意志力呢?這個問題其實可以分成兩部分來談,第一個就是要注意精力的恢復,而恢復精力最好的方法就是睡覺。除了睡覺以外,有個研究發現還蠻有趣的,就是看重播的電視或電影節目也能讓人回復精力。像是常常在第四台看到的周星馳電影重播,當觀眾不經意看下去之後,好像也會慢慢覺得比較有精神。
另外一個重點,要放在減少精力的消耗。通常建議大家,把要做的工作具體寫下來,或是透過他人監督,在進行時才不用去想到底要不要做。如果你想透過運動來減重,好不容易等到下午有空,如果沒有事先規劃好,可能會先需要決定要不要去運動?還要想去哪裡運動?做什麼運動?做多久?穿什麼衣服?天氣好不好?等你都把這些因素考慮完之後,可能已經花掉很多精力,想來想去最後就放棄、沒有去運動。我們將之稱為決策耗損,因為沒有具體想出執行目標的方法,浪費掉太多精力而無法完成。
還有一個可以提高意志力的方法,就是要心懷感恩。這可不是隨便說說,有研究找來一群人,實驗過程中,有一部分的人有受到別人的幫忙,所以懷有感恩情懷;另一部份的人沒有接受過幫忙。之後研究者再讓受試者,去做一件需要發揮意志力的工作,發現有接受過別人幫忙的那群人,發揮自我控制的情況比較好。所以心懷感恩不只是對你自己的心情交代,實際上也有讓你自我控制能力比較好的效果。
今天跟大家聊到意志力的類型、它會消耗掉精力,以及如何減少消耗的方法,希望這些內容可以幫助大家瞭解意志力是什麼,進而能夠有所發揮。我是心理學好好玩的主持人蔡宇哲,跟大家聊聊心理學在生活中的展現,以及如何透過科學方法來瞭解人類行為與心理。下週第九集要來聊犯罪心理學這個主題。這是一個特別的企劃,因為不再只有我一個人,會邀請一位犯罪心理學專家,來跟大家分享這個領域的一些觀念。

來來來哩來!填問卷抽大獎

《語言好好玩》 x 《哲學好好玩》 x 《心理學好好玩》,第一季節目即將進入尾聲。感謝各位好好玩之友在空中的支持。經過十週的認識我們也想聽聽大家的聲音~只要填寫各節目問卷,就有機會抽中 #鏡文化 深受大家喜愛的專欄新書《吃便當》。

➽活動時間:2019.2.20(三)-3.10(日)23:59截止。 3.11(一)上午公布得獎名單。

➽活動辦法: 只要填寫各節目問卷,填完後留下連絡信箱或手機,每個節目都提供三本獎品抽出幸運兒。數學老師說:三份問卷都填,中獎機率會大大提升唷!

✎「語言好好玩」問卷:www.surveycake.com/s/8anNK

✎「哲學好好玩」問卷:www.surveycake.com/s/7kneB

✎「心理學好好玩」問卷:www.surveycake.com/s/9knvq

--註1:本活動歡迎世界各地的讀者給我們意見回饋(寫什麼語言我們都會試圖理解),但是礙於寄送問題,中獎者若無在台灣國內可寄送的地址,獎品將候補給下一位幸運兒。

--註2:若三個問卷都填,就有三次中獎機會;然而為求公平,若已中獎,第二份再中獎,便將機會順延給下一位。

--註3:本活動需留下聯絡方式,若未留聯絡資訊或公布後24小時內未回覆,視同放棄資格,將自動遞補下一位得獎者。

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更新時間|2023.09.12 20:29 臺北時間
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