張家銘指出，許多人以為「多吃青菜」就能改善便祕，反而可能讓腸道更緊繃。英國營養師協會在最新「成人慢性便祕」飲食指南整合75篇研究，提出科學證實的有效方式，其中車前子纖維是最穩定有效的介入工具。
便祕怎麼吃最有效？4大飲食策略：
- 車前子（psyllium），每日超過 10 克即可增加排便次數、讓糞便變軟、減少用力排便，建議起始量約12克／天，並搭配足量水分。
- 奇異果，每天2顆能增加排便次數、改善糞便質地。
- 梅子（prunes），含天然山梨醇，可提升排便頻率，腸躁症患者需留意可能產生脹氣。
- 高礦物質水，含較多硫酸鹽、鎂的礦泉水能改善腸道水分吸收，幫助糞便濕潤滑順的排出，可作為日常飲水的替代選擇。
生活習慣如何改善？黃金3步驟：
- 補充「對的纖維」，腸道需要的是能溫和刺激、吸水膨脹、又不造成刺激的可溶性纖維，而非大量纖維。張家銘推薦車前子搭配高礦物質水，3至5天內多數人就能察覺改變。
- 在生活中建立腸道節奏，早餐後留3至5分鐘坐在馬桶上，不滑手機、不期待馬上排出什麼，只是單純讓腦部與腸道重新建立排便反射。
- 適量補充益生菌，幫助改善腹脹、放屁多、腸道緊繃等現象；益生菌的作用是讓「腸道比較好住」，如肚子不再突然鼓起來、坐著不會有腸子被撐住的感覺、排氣變得比較規律，而非立即大量排便。
張家銘強調，便祕是腸道與身體「失去對話」的結果，透過正確飲食與生活節奏，多數人都能在日常中逐步改善症狀。
