2022.02.03 07:58 臺北時間

【虎年紓壓瑜伽】遠離虎背熊腰！　2招虎哩翹臀美背

生活

CHA CHA老師教讀者瑜伽虎式，強化背部肌群，緩解腰背部酸痛感。（CHA 帶瑜去旅行提供）

發布時間：2022.02.03 07:58 臺北時間

更新時間：2023.09.12 20:41 臺北時間

文

羅勻

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養生瑜伽虎年農曆新年健身

春節長達9天的連假，總少不了發懶久坐的攤在椅子上玩手機、打電動、打麻將、看電視、追劇，很容易在固定姿勢下，長時間坐著不動，導致下肢循環變差，腰酸又背痛。「CHA 帶瑜去旅行」的瑜伽老師CHA CHA教讀者如何打擊虎背熊腰的贅肉。透過瑜伽虎式（Tiger Pose），仿效老虎威風凜凜的姿態，將身體全部開啟，猶如霸氣老虎尾巴高高翹起，強化背部肌群，能有效喚醒無力的肌肉，讓脊柱更加靈活，緩解腰背部酸痛感，同時也能預防駝背，迎接福虎生風、氣勢非凡嶄新一年。

脊椎延展
CHA CHA老師提醒，此動作的重點在於脊椎前後側的延展，藉由腿部往後上提高，來快速喚醒無力的背部、臀部肌肉。

步驟1：從四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方，雙腳與臀同寬，雙膝蓋在臀部正下方。
步驟2：吸氣，腹部穩定，從尾椎開始從腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展。胸口、下巴往前向上延伸，背部下凹。 
從四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方，雙腳與臀同寬，雙膝蓋在臀部正下方。（CHA 帶瑜去旅行提供）步驟3：吐氣，一樣從尾椎開始從腰椎、胸椎、頸椎一節一節的彎曲，低頭，拱起背部。 
吸氣，腹部穩定，從尾椎開始從腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展。胸口、下巴往前向上延伸，背部下凹。（CHA 帶瑜去旅行提供）步驟4：吸氣，重複步驟2的動作，盡量將右腿向後上方抬高，胸口、下巴往前向上延伸，保持均勻呼吸。

吸氣，重複 步驟2的動作，盡量將右腿向後上方抬高，胸口、下巴往前向上延伸，保持均勻呼吸。（CHA 帶瑜去旅行提供）步驟5：吸氣，重複步驟3的動作，盡量將右腿膝彎曲往前，盡量讓額頭靠近膝蓋。
吸氣，重複步驟3的動作，盡量將右腿膝彎曲往前，盡量讓額頭靠近膝蓋。（CHA 帶瑜去旅行提供）步驟6：可以選擇步驟4 、步驟5的動作重複練習，或如果想挑戰自己，可以在步驟4加上變化，保持身體穩定，讓左手往後抓到右腳踝，保持平衡，再將右腳踝往後向上踢高。
如果想挑戰自己，可以在步驟4加上變化，保持身體穩定，讓左手往後抓到右腳踝，保持平衡，再將右腳踝往後向上踢高。（CHA 帶瑜去旅行提供）步驟7：將右腿放鬆回到四足跪姿，左右換邊，重複上述步驟。
老師小叮嚀：臀部要在膝蓋的正上方，肋骨微收，順暢呼吸。
回覆動作：嬰兒式，讓膝蓋腳背貼地，臀部往後靠近腳後跟，雙手往前延伸，讓腹部放在雙腿上，額頭貼地，讓腰背舒緩放鬆。
將右腿放鬆回到四足跪姿，左右換邊，重複上述步驟。（CHA 帶瑜去旅行提供）胸腔延展｜八肢點地變化
CHA CHA老師提醒，此動作的重點在於膝蓋往前挪動，安全做到開胸、脊椎的延展，來強化背部肌肉群。
步驟1：從趴姿開始，下巴、胸口在地板，雙手掌心貼近胸口兩側地板，手肘彎曲朝向天空。
從趴姿開始，下巴、胸口在地板，雙手掌心貼近胸口兩側地板，手肘彎曲朝向天空。（CHA 帶瑜去旅行提供）步驟2：雙腳打開與臀同寬，讓腳趾回勾踩地。
步驟3：保持掌心、胸口、下巴貼在地板上，讓雙膝蓋慢慢往前移動，臀部會因此翹高。 
保持掌心、胸口、下巴貼在地板上，讓雙膝蓋慢慢往前移動，臀部會因此翹高。 （CHA 帶瑜去旅行提供）步驟4：停留在可以深呼吸的位置，下腰背如果有感受到不適，或是胸口下巴離開地板，需要將膝蓋往後挪動，讓臀部高度降低。  
步驟5：如果想挑戰自己，保持身體穩定，讓左手往後抓到右腳踝，保持平衡，再將右腳踝往後向上踢高。
如果想挑戰自己，保持身體穩定，讓左手往後抓到右腳踝，保持平衡，再將右腳踝往後向上踢高。（CHA 帶瑜去旅行提供）
保持身體穩定，讓左手往後抓到右腳踝，保持平衡，再將右腳踝往後向上踢高。（CHA 帶瑜去旅行提供）步驟6：將右腿放鬆回到四足跪姿，左右換邊，重複上述步驟。
老師小叮嚀：盡量讓左手在左肩正上方，肋骨微收，順暢呼吸。
回覆動作：嬰兒式，讓膝蓋腳背貼地，臀部往後靠近腳後跟，雙手往前延伸，讓腹部放在雙腿上，額頭貼地，讓腰背舒緩放鬆。
嬰兒式，讓膝蓋腳背貼地，臀部往後靠近腳後跟，雙手往前延伸，讓腹部放在雙腿上，額頭貼地，讓腰背舒緩放鬆。（CHA 帶瑜去旅行提供）動作示範：CHA 帶瑜去旅行　臉書、CHA 帶瑜去旅行　IG－瑜伽老師CHA CHA
服裝提供： anitapoca
場地提供：KSPACE攝影棚
攝影：楊康影像 Kstuduo
妝髮：enya_stylist